Intervaller löpning backe
Hem / Sport, Träning & Friluftsliv / Intervaller löpning backe
Upprepa 10 ggr. Ju grundare vattnet är desto lättare är det.
Springa intervaller i djupsnö
Vintertid är det perfekt att springa i djupsnö för att göra intervallerna jobbigare. Snabbhetsträning eller maxfarter kräver en längre vilotid mellan intervallerna pga anaerobt arbete.
Det är viktigt att välja rätt intensitet, arbetstid och vilotid utifrån sin egen nivå.
Det ger bra motstånd och är ett utmärkt sätt att boosta sina intervaller.
Korta intervaller med fallskärm
Det blir extra jobbigt pga motståndet, vilket också är en bra styrketräning för ben och rumpa. Längden på en intervall eller viloperiod kan mätas i sträcka eller tid.
Variera längden eller tiden på intervallen, vilan mellan varje intervall samt serievilan mellan varje intervallblock.
När du springer med skärmen i motvind måste du aktivt jobba med frånskjutet i varje steg. Tempot ska vara snabbt men så att du ändå orkar samma tempo i alla intervaller. Detta är en intervall som jag har satt ihop och jag använder den när motivationen dalar eller vid uppstart av en tuffare träningsperiod.
Backintervaller bjuder inte på mycket njutning, men är oerhört bra träning. 3-2-1 min/1 min vila på platten + 4 x 45 sek backe/jogg eller gåvila nedför + 3-2-1 min/1 min vila på platten.
Ett annat sätt att få in lite mer fart i träningen är att lägga in en spurt på 20 sekunder efter var 4:e minut eller efter varje km på ett distanspass.
Uppvärmning 15-20 minuter jogg. Stegringslopp, eller progressionslopp som det även kallas, hjälper dessutom till att förbättra löptekniken och aktiverar rätt muskler. Jogg- och gåvila nedför backen.
Tabataintervaller i lång backe.
Intervallstege + backe. Här är exempel på båda:
Backintervaller på löpband – för uthållighet:
Kör 8 x 1 minut i 5–7 % lutning, vila 1–2 minuter mellan varje intervall
Backintervaller på löpband – för sprintstyrka:
10 x 30 sek i 10–12 % lutning med lång vila mellan varje intervall (ca1,5-2,5 minuter).
Jogga 30 sek, tempolöpning 20 sek och sprint 10 sek. Det ger variation och tvingar kroppen att anstränga sig mer.
Om du lägger in ett pass backintervaller med jämna mellanrum i din träning kommer du stärka muskeln på framsida lår och få ett snabbare, och mer löpekonomiskt steg. För många är löpningen lika mycket avslappning som träning – ett tillfälle att koppla bort alla måsten och njuta av frisk luft och kanske favoritmusiken i öronen.
Lika lång viloperiod som arbetsperiod. De förbättrar också löptekniken då du tvingas till en bättre löpteknik med kortare steg och kraftigare frånskjut när du springer uppför backen.
5 x 1 minut + 5 x 30 sekunder. Du kan läsa mer om uppvärmning här.
Efter avslutat intervallpass varvar du ned med lätt jogg i 5-10 minuter och avslutar med stretching.
Boka en kurs och lär dig mer om intervallträning
Önskar du fler roliga intervallpass som är anpassade till motionärer som vill bli ta sin löpning till nästa nivå rekommenderar jag onlinekursen ”Spring 5 km snabbare” där målet är att bli snabbare på 5 km men också starkare och en mer hållbar löpare samt onlinekursen ”Coachade intervaller” där du via en ljudfiler blir coachad och påmind om både löptiden, vilotiden och löptekniken under intervallpasset.
I Kristianstad kan du deltaga i Träningshjälpens löpargrupp.
Viloperioden kan varieras med ståvila, gåvila eller joggvila beroende på vilket syfte du har med intervallträningen.
Var noga med uppvärmning och nedvarvning
Det är mycket viktigt att vara bra uppvärmd inför all intervallträning. Kör lätt jogg eller gå nedför backen mellan varje.
Nedvarvning: 10 minuter lätt jogg följt av stretch
Få till rätt teknik & löpsteg i din backträning
Rätt teknik och ett bra löpsteg är viktigt att tänka på, speciellt eftersom lutningen kräver en annan rörelse än då du springer plant.
Upprepa serien.
10-20-30 intervaller. Vattnet ska då vara under knähöjd så att du kan springa.